ナイアジムのトレーニング内容は?他のジムとの違いは?

こんにちは、元ぽっちゃりマン村橋くるみです!

今回は、ナイアジムに2ヶ月間通った私が、ナイアジムのトレーニング内容について書いていこうと思います!

「運動未経験の私でも大丈夫?」

「きついの?」

「最初からマシン使うの?自信ないんだけど。」

こういった不安を持っている方に、うってつけの記事となってます。

是非ご覧ください!!

ちなみにナイアジムは、利用者一人一人に合った完全オーダーメイドメニューを組んでいるので、私と全く同じメニューをするという事ではないですからね。

あくまで、参考程度で。

ナイアジムは、鍛えたい部位・目標の体・選択したコースによって全く別メニューとなります。

私はスタンダードコースを選択して、トレーナーには「脂肪を削ぎ落して水着になっても恥ずかしくない体にしてください。お尻を重点的にお願いします」と伝えています。

ですので、全く同じ要望を出した場合は、全く同じメニューになるかもしれません(笑)

ナイアジムトレーニング①体チェック&写真撮影

これはトレーニングじゃないか(笑)

トレーニングをする前に、毎回体チェックと写真撮影を行います(おそらくこれは全員)。

まず最初に体チェック。

体チェックとは、ウエストとヒップと太もものサイズを測るのと、測定器に乗り、体重・体脂肪率・脂肪量・筋肉量などを調べることです。

トレーニング後にもう一度測り、トレーニングでどれだけ絞れたか、記録しとくんです。

写真撮影は、横からと後姿を1枚ずつ(ちょっとだけモデル気分)。

こちらも体チェックと目的は同じで、トレーニング後にもう一度撮り、どれだけ絞れたか、自分の目で確かめられるという意図があります。

もちろん、どちらも一日程度ではあまり変わりませんが、一つの目標になりますし、長い期間で見たら大分変わってくるんで楽しいですよ。

といっても、トレーナーの話によると、利用者のズル防止の意味合いの方が強いらしいですが、、、(笑)

休みの間に、お菓子をいっぱい食べていたりしたら、この測定の時に一発でバレますからね(笑)

私もこのチェックがなかったら、お菓子いっぱい食べてたと思います(笑)

ナイアジムトレーニング②ストレッチ

ストレッチは、どこのジムも行っていることですよね。

怪我して筋トレできなくなっちゃったら、大変ですしね。(もしそうなったらお金返してくれるのかな?あとで聞いてみよ!!)

私はお尻を重点的に鍛えたいと伝えていたため、お尻のストレッチが中心でした。

運動神経0の私の体が柔らかいわけもなく、初めの頃は苦労しました。

座りながら、足を曲げ、片足を逆足の膝の上につける基本的なストレッチはできたんですが(分かるかな?)、そこから後ろに寝っ転がって胸に足を引き付けるというのが、地獄以外の何物でもなかったです。

バキバキって鳴りましたからね。

もう二度と歩けなくなるんじゃないかと思いました(いやマジで)。

ストレッチの時点で既に汗びっしょり、、、(笑)

(あんな綺麗な部屋を私のドロドロの汗で汚くしてしまい、本当に申し訳ありませんナイアジムさん。)

ストレッチは、トレーニング後にも行います。

ナイアジムトレーニング③スクワット

誰もが知る尻トレの王道ですね(足トレじゃね?)。

スクワットは足のトレーニングじゃないの?と疑問を持たれる方もいるかと思いますが、足のトレーニングでも間違ってはいません。

しかし、お尻にも非常に効果的なトレーニングなんです。

そもそも、足と太ももというのは密接に関わっていて、太ももの後ろ側「ハムストリングス」を鍛えると自然とお尻も上がっていくんです。

なので、プリ尻を目指している人にとって、スクワットは最強なんです。

基本的なスクワットの他にも、バーベルやバランスボールなど道具を使ったもの、ナイアジム特製の「絶対にお尻が上がるスクワット」という面白いものまで、、、(笑)

一つずつ紹介したいと思います。

普通のスクワット

その名の通り、普通のスクワットです(笑)

知らない人いないですよね?(笑)

運動未経験の人でも知ってると思います。

しかし、ナメてかかった私にトレーナーから衝撃の一言が、、、

「村橋さん、スクワット出来てないですよ」

だって。

なんと私は、腕の反動でスクワットを行っていたらしく、全く効果が出ないやり方だったらしいです(どうりで痩せなかったわけだ)。

また、体を上げるのは膝が伸び切らないまでというのもポイントらしいです。

腕は前に突き出すか頭の後ろに固定し、上がる時には膝が若干曲がってるとこまでと、常に太ももの後ろとお尻の筋肉を使っている意識で、皆さんもやってみてください。

といっても、よく分からないですよね(笑)

正しいフォームはプロに教えてもらうのが一番です。

→正しいスクワットのフォームを知りたい方はこちら

後トレーナーに教えてもらって初めて知ったんですが、足を広げるとお尻に効くスクワットになるらしいです(結構常識なの?)。

とにかくプリ尻を手に入れたかった私は、足を広げたスクワットが中心となりました。

最初の重りなしの時は20回3セットで、重りありの時は10回3セットが基本でした。

ブラジリアンスクワット

ブラジリアンスクワットも、知っている方多いのではないでしょうか?

片足を大きく後ろに下げて、腰の高さくらいのバランスボールに置き、腰をゆっくり下ろしていきます。

両足を10回3セットずつが基本でした。

お尻の一番大きな筋肉の大殿筋に意識をもって、トレーニングすると効果的です。

トレーニングに慣れてきたら、両手にダンベルを持ち負荷をかけていきました。

標準体型が目標の私ですら、ダンベル持ったんですから、きっと皆さんも持つことになると思います。

結構きついんから覚悟しといた方が良い、、、

スプリットスクワット

スプリットスクワットはあまり聞かないスクワットですよね?

私も初耳でした。

両足を開いて、前に出した足の太ももが地面と平行になるまで下ろし、ゆっくり戻るスクワットです。

正直ブラジリアンスクワットと何が違うの?という感想です(笑)

ブラジリアンスクワットをやる日もあれば、スプリットスクワットをやる日もあるという感じでした。

また、片足を浮かせて同じような形でするスクワットもありました。

3つのメニューを同じ日にやるということはありませんでした。

私をトレーニングから飽きさせないために、色々な形にして工夫してくれてたのかな?

15回3セットという感じでした。

シシースクワット

続いてはシシースクワットというもの。

私が最も嫌いだったメニューですが、最も効果の大きかったメニューでもあります。

このスクワットは大いに勧めたい。

肩幅分くらいに足を広げドアの取っ手などを掴みます。

それから、状態を後ろに反らしていき、45度くらいまで下げ、そこから状態を上げるの繰り返しです(イナバウアーみたいな感じ)。

初めてやった時は、吊りました。

皆さんお気を付けください。


シシースクワットは、お尻とハムストリングスの普段使う事のない筋肉を鍛えるトレーニングですので、事前ににストレッチは入念に行いましょう。

非常に負担の大きいトレーニングで、膝の悪かった私は、5回3セットを基本としていました(それでもゆっくりやるときつい)。

こちらも慣れてきたら、ダンベルをもって負荷をかけました。

きつかったですが、私が一番効果を実感できたメニューで、一回やっただけでお尻が上がった気がしました(多分気がしただけ)。

バーベルスクワット

初めてマシンに触れるスクワットですね(マシンって言っていいのかな?)。

バーベルをもって、ノーマルスクワットの形でスクワットしていくメニューです。

筋トレ未経験の方は不安になりますよね、バーベルスクワットは。

しかし、大丈夫です。

超簡単だから。

私も身構えてたんだけど、拍子抜けしちゃった。

ノーマルスクワットとか、ブラジリアンスクワットで、自重トレーニングをたくさん重ねてからだから、バーベルスクワットやる時には基本的なフォームは染みついてる。

そこに重りをつけるだけで、あとは前からやってる基本的なスクワットの動きをするだけ。

もちろん「きつい」けど「難しい」ってことは一切ない。

棒だけで20㎏あって、最初は重りつけないで棒だけでやってた。

10回3セットが基本で、回数重ねていく度にに重りを重くしてった。

ナイアジム特製「絶対にお尻が上がるスクワット」

皆さんお待ちかね、ナイアジム名物「絶対にお尻が上がるスクワット」ですね!!

こちらのスクワットは、、、

教えること出来ないんです。

ごめんなさい。

これだけは、企業秘密らしく、ナイアジムに直接行って確かめてきてください泣。

→どうしても「絶対にお尻が上がるスクワット」を知りたい方はこちら

ジャンピングスクワット

スクワット項目ではラストとなります、ジャンピングスクワットです。

これも本当にきつかったですね。

メニュー自体はそこまでハードなものではないんですが、いっつもメニューの最後にやるんですよ。

だからきつかったです。

乳酸溜まりすぎて溢れ出すんじゃないかって、感じでした。

腰より少し低い高さの台に、ジャンプして飛び乗り、また降りるというトレーニングです。

文字で書くと楽そうに見えますね。

控えめに言って地獄です。

覚悟しといてください。

ナイアジムトレーニング④ヒップリフト

続いてのトレーニングは、ヒップリフトです。

寝っ転がって、両足を立て、お尻を上げ下げするトレーニングですね。

尻トレの基本的なトレーニングですので、皆さんも一度はやったことあるのではないでしょうか?

なぜかこのトレーニングだけは私はプロ並に上手だったみたいで、すぐ片足も上げ10秒間キープするという応用メニューに移りました(何でこれだけできたかは分からない)。

慣れてきたら、トレーナーさんに上から押してもらったり、バランスボールを使ったり、キープ時間を長くしたりしてました。

私は好きなメニューでした(褒められたからだろ!!)。

ナイアジムトレーニング⑤ヒップアブダクション

先ほどのヒップリフトはお尻の真ん中あたりを鍛えるトレーニングなんですが、今回のヒップアブダクションはお尻の横側を鍛えるトレーニングです。

横向きに寝て、下の方の足を少し折り曲げ、上の足を上げ下げしていくトレーニングです。

上に上げた状態で10秒キープ、最初はこれを5回2セットしかできなかったです泣

普段使わない筋肉を刺激したからか、こちらも最初は吊りました(吊りすぎ!)。

私、明らかに横側の筋肉が弱い、、、

ナイアジムに通おうと思ってる方は、とりあえず横側の筋肉をほぐす程度で良いので、トレーニングしていくことをオススメします。

普段の生活では絶対に使う事のない筋肉ですので、筋トレで自ら刺激を与えてあげないとダメです。

ナイアジムトレーニング⑥バックキック

次はバックキック

トレーナーを蹴り飛ばすわけじゃないですよ。

四つん這いになって片足を後方に蹴り上げ、膝が地面スレスレまで戻す、これを繰り返していきます。

蹴り上げるときは、つま先で天井を押し上げるイメージです。

立ってやったり、チューブを使ったりと、トレーナーさんも工夫してくれました。

最初は10回3セット、慣れてきたら20回3セットでした。

慣れるまでは、起動が固定されているマシーンでやらせてもらいました。

ナイアジムトレーニング⑦バックエクステンション

次のトレーニングはバックエクステンション

端から見たら何がきついの?って感じのトレーニングです。

でもめちゃくちゃきついです。

活きのいい魚みたいになります。

うつ伏せになって両手両足を上げ、決められた時間をキープします。

最初の頃は30秒でしたが、ナイアジム卒業間近の時は倍の60秒になってました(笑)

腰を反りすぎると、私みたいに痛めるのでご注意ください。

私がトレーナーに注意されたのは、首だけを上げてしまっているという事。

体全体を上げるイメージでやることがポイントです。

ナイアジムトレーニング⑧マウンテンクライマー

次は、マウンテンクライマーです。

腕立て伏せの状態で、両足交互に胸に向かって引き寄せていきます。

頭からお尻が常に一直線であることが理想らしいです(絶対無理)。

トレーナーが「キープ!!」って言ったらキープして、「クイック!!」って言ったら早く動かすといった感じでした。

口に出してるだけのトレーナーは楽だなって思いました(性格悪)。

3セットか2セットのどちらかでした。

ナイアジムトレーニング⑨ヒップエクステンション

次からは、マシン種目です。

最初はヒップエクステンション

片足をクッション部分にかけ、後ろに引いていくトレーニングです。

太ももの外側にクッションを置いてトレーニングすると、お尻の外側が鍛えられますし、お尻の筋トレマシンといえばヒップエクステンションという定番マシンです。

10回3セットです。

ナイアジムトレーニング⑩アブダクター

続いては、アブダクターです。

マシンに座り、足を開く動作をすることで、お尻の横側を鍛えることができるトレーニングです。

横側の筋肉が極端に弱い私は、やはり吊りました(笑)

怪我しそうと危惧したのか、横側の筋肉のトレーニングは、回数が他のメニューより少なめに設定されてました。

10回を2セットが基本でした。

ナイアジムトレーニング⑪レッグプレス

続いては、レッグプレス

マシンに座り、前のパッドを足で押すトレーニングです。

私は押すときにどうしてもお尻が上がっちゃう癖があって、大分苦労しました(さすが運動音痴)。

押すとき膝を伸ばし切らないこともポイントです。

片足でやったり、角度を変えてみたり、背中が移動するタイプのマシンだったり、色々なトレーニングを行える便利なマシンでした。

10回3セットが基本でした。

ナイアジムトレーニング⑫ヒップスラスト

次は、ヒップスラスト

トレーニングベンチに寄りかかって、バーベルを股関節の上において、お尻で上げ下げするトレーニング。

先ほど説明したヒップリフトに似てますね。

ヒップリフトを正しいフォームで出来るようになってから、ヒップスラストを行いました

足ではなく、お尻で上げるイメージでやると、大分効きますよ。

15回3セットが基本でしたが、慣れてきたら重量を重くして、回数を減らしていきました。

ナイアジムトレーニング⑬ツイストクランチ

ツイストクランチは、名前がツイストという事で、ねじりながらの腹筋となります。

寝っ転がり、手は頭の後ろ、足を90度に曲げ、右手と左膝をくっつけ、次は左肘と右膝をくっつける。

この繰り返しです。

ポイントは腹斜筋を使うイメージで行うという事。

最初のうちは、「腹斜筋ってどこだよ!!」って思うんですけど、最後の方には運動音痴の私でさえ分かったので、大丈夫ですよ!!

ツイストクランチができないという人は、上体だけをクロスさせるのでも大丈夫ですし、横向きに寝っ転がりながら、腹斜筋を意識して腹筋するのでも大丈夫です。

腹筋は数えきれないほどのメニューを行ったので、全ては書けないですが、とりあえず上体を捻じってれば、腹斜筋に効きます(笑)

くびれがほしいという場合は、腹斜筋を鍛えるのがポイントになるということ。

→くびれには腹斜筋が全て!その理由とは?

皆さんがイメージしてる普通の腹筋は、いくらやってもくびれは作れないらしいですよ。

捻って捻って捻りまくりましょう!!

ナイアジムトレーニング⑭サイドブリッヂ

続いてのメニューはサイドブリッヂです。

横向きで寝て、肘を折り曲げ、体を持ち上げます。

ポイントは頭から足までが一直線になるよう意識する事。

キープ時間は最初は30秒間でしたが、慣れていくと1分となりました。

慣れないうちは膝をつけてやってました。

慣れていくと、バランスボールを使ったり、トレーナーに押してもらったりしてました。

上の足を上げる応用メニューもあります(結局私は最後までこのメニューはできませんでした泣)。

かなりきついです。

ナイアジムトレーニング⑮ニートゥエルボー

続いては、ニートゥエルボーというメニュー。

名前の通り、肘と膝をくっつけるメニューです。

肩幅に足を開き、手は頭の後ろにし、右足を上げます。

上体を捻り、左肘を右膝にくっつけます。

逆足でも同じ動きをし、この繰り返しです。

四つん這いになって、右足と左手を伸ばし、それからくっつけるという似たメニューもあります。

立ちながらでも、四つん這いでも、ポイントになるのは肘と膝をくっつけるときに、自分のおへそをのぞき込むようなイメージででトレーニングを行う事です。

ニートゥエルボーは最初の方のレッスンでは行ってたんですが、最後の方にはやりませんでした。

簡単な動きなので、初心者向けのメニューという事ですかね?

30回を3セットほど行っていました。

こちらも捻ってますね。

ナイアジムトレーニング⑯ダンベルツイスト

次はダンベルを持ったトレーニングになります。

名前の通りまた捻ります(笑)

ダンベルツイストは、横になり足を90度に曲げ、ダンベルを胸の前で両手に持ち、上体を捻るトレーニングです。

捻った状態で3秒キープを、10回2セットが基本でした。

ダンベルを胸の前でなく、伸ばすともっと効果的なトレーニングができます

慣れたら、どんどんダンベルの重量を重くしていきます。

ナイアジムトレーニング⑰バーベルツイスト

はい、捻ります(笑)

バーベルを肩で担ぎ、上体を捻るトレーニングです。

腹斜筋の意識を忘れずに。

ダンベルより負担が大きいので、ある程度鍛えてからやらないと、怪我に繋がります。

ジムに通ってる方はトレーナーがついてるので良いんですが、個人でトレーニングする際には十分気をつけましょう。

私もバーベルツイストを行ったのは、10回目のトレーニングからでした。

ナイアジムトレーニング⑱トーソローテーションマシン

これは、マシンの名前ですね。

トレーニング名が分からなかったので、マシンの名前にしました(笑)

トーソローテーションは、腹斜筋をピンポイントで鍛えられる唯一のマシンです。

座席に座り、パッドを胸の前にセットして、グリップを握って、体を左右に捻っていきます。

また捻りましたね(笑)

10回3セットが基本です。

他のジムとの違いは?

基本的なトレーニングは以上です。

他のトレーニングもありますが、今回説明したトレーニングと類似しているメニューとなっているので、省きました。

今回説明したトレーニングができれば、他のメニューもできるものとなっています。

一人一人に合った完全オーダーメイドメニューを組んでくれるナイアジムですので、全く同じメニューになることはあり得ませんが、違いは、回数やセット数、順番だと思うので、大体の人は上記のトレーニング、または類似したトレーニングを行っていくのではないかと思います。

ここで気になるのは、ナイアジムと他のジムとの違いですよね。

私がナイアジムで感じた他のジムとの一番大きな違いは、数字へのこだわりです。

この数字が何を指すかというと、色々なものがあります。

例えば、体重や、ウエスト、ヒップなど、体の数字です。

毎回、トレーニング前とトレーニング後に計るジムは、ナイアジムの他にはないです。

他にも、ダンベルの重量や、キープ時間、休憩時間や、トレーニング時間も記録しています。

食事も何をどれだけ食べたか、たんぱく質はどれだけとったか、なども全て数値化しています。

ナイアジムは、すべての行動を数値化し、徹底して管理しているんです。

そのため、気持ちだけでなく実際の数字で、自分がどれだけ変わったか、成長できたかを知ることができます。

客観的に自分の体を見つめることができるのです。

きついトレーニングに耐えると、勝手に自分で「痩せた」と勘違いしてしまう人が多いんです。

他のジムでは、実際の体は変わっていなくても、利用者に満足してもらえればそれでいいと、わざと数字を出さないところもあります。

しかし、ナイアジムは利用者に自己満させないために、しっかり数字で管理し、利用者に客観的な視点を持ってもらうことをしています。

この試みが、「女性パーソナルジム満足度第1位」を生んでいるんだと思います。

まとめ

ナイアジムのトレーニング内容について説明してきましたが、いかがでしたでしょうか?

正直言うとめちゃくちゃきついです。

これは最初に言っておきます。

しかし、私は実際に理想の体が手に入りましたし、これは自己満ではなく、体重は61キロから52キロと下がったので、数字でも表れています。

今までずっと抱えてきたコンプレックスが、2ヶ月間きついトレーニングに耐えるだけで、解消されるんですよ?

今皆さんが実践しているトレーニングは、正しいフォームで、正しいメニューを、正しい強度で行えていますか?

おそらく、100人いたら99人が行えていないでしょう。

ナイアジムのトレーニングの種類は、皆さんも体験、または知っているものばかりでしょう。

私も最初は「なーんだ。このトレーニングも知ってる。ナイアジム入る必要ないじゃん」って思ってました。

しかし、今はそんなこと微塵も思っていません。

私がナイアジムに教わったのは、トレーニングの種類ではありません。

正しいフォームと、正しいメニューと、正しい強度です。

レーニングは正しい内容で行わないと何の意味もないんです。

それは、長い間多くのトレーニングを行ってきても痩せられなかったのに、ナイアジムに2ヶ月通っただけで痩せれた私が、実証しています。

→自分のトレーニングが正しいトレーニングか確かめたい方はこちら

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